A atividade física é uma das ferramentas importantes no tratamento do diabetes tipo 2.
Ela pode ajudar no controle da glicemia, melhorar a saúde cardiovascular, favorecer o controle do peso e contribuir para a capacidade física e a qualidade de vida. A American Diabetes Association recomenda que a atividade física faça parte do plano de cuidados da maioria das pessoas com diabetes, desde que não exista contraindicação.
E não é necessário começar fazendo exercícios intensos.
Caminhar, dançar, pedalar, nadar, fazer exercícios de força ou até aumentar a movimentação durante o dia já pode ser um começo.
Por que o exercício ajuda no diabetes tipo 2?
Durante a atividade física, os músculos utilizam glicose como fonte de energia.
Além disso, o exercício pode melhorar a forma como o organismo responde à insulina.
Com a prática regular, também podem ocorrer benefícios relacionados a:
- controle da glicemia;
- pressão arterial;
- colesterol;
- composição corporal;
- condicionamento físico;
- força muscular;
- saúde cardiovascular.
A ADA relata que exercícios estruturados podem melhorar o controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2, inclusive sem necessariamente haver redução significativa do peso corporal.
Quanto exercício uma pessoa com diabetes tipo 2 deve fazer?
Para a maioria dos adultos com diabetes, a recomendação atual da ADA é atingir pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa, distribuídos em pelo menos três dias da semana.
Também é recomendado evitar passar mais de dois dias consecutivos sem atividade física.
Isso pode ser organizado, por exemplo, como:
30 minutos × 5 dias por semana = 150 minutos
Mas não precisa começar dessa forma.
Quem está parado pode começar com períodos menores e aumentar gradualmente.
O NIDDK também destaca que alguma atividade é melhor do que nenhuma e recomenda começar devagar e aumentar progressivamente.
Caminhada é boa para quem tem diabetes tipo 2?
Sim.
A caminhada é uma das maneiras mais simples de aumentar a atividade física.
Uma caminhada em ritmo moderado pode fazer parte da rotina de quem está começando, desde que seja compatível com sua condição física.
Algumas possibilidades são:
- caminhar no bairro;
- caminhar em um parque;
- usar esteira;
- fazer pequenas caminhadas ao longo do dia;
- caminhar depois de uma refeição, quando apropriado.
Não é necessário transformar a caminhada em uma competição.
A regularidade é mais importante do que começar com uma intensidade muito alta.
Exercícios de musculação também são indicados?
Sim.
A atividade física não precisa ser apenas aeróbica.
A ADA recomenda que adultos com diabetes façam exercícios de resistência de 2 a 3 vezes por semana, em dias não consecutivos.
Exercícios de resistência podem incluir:
- musculação;
- exercícios com elásticos;
- exercícios utilizando o peso do próprio corpo;
- máquinas de academia;
- pesos livres.
O treinamento de força pode melhorar a força muscular e contribuir para o controle metabólico.
Para quem nunca fez musculação, vale começar com cargas e movimentos adequados ao nível de condicionamento.
Preciso ir à academia?
Não.
A academia é apenas uma das opções.
Atividades como estas também aumentam o gasto energético:
- caminhada;
- dança;
- bicicleta;
- natação;
- jardinagem;
- determinados trabalhos domésticos;
- exercícios com o peso corporal;
- subir escadas, quando for seguro.
A ADA destaca que atividades como caminhada, yoga, tarefas domésticas, jardinagem, natação e dança podem ser utilizadas para aumentar a movimentação.
O melhor exercício é aquele que a pessoa consegue realizar com segurança e manter na rotina.
E se eu estiver muito sedentário?
Não é necessário começar tentando cumprir imediatamente os 150 minutos semanais.
Uma estratégia mais realista é aumentar a atividade em relação ao que já é feito atualmente.
Por exemplo:
Semana inicial
10 minutos de caminhada em alguns dias.
Depois
15 a 20 minutos por sessão.
Com o tempo
Aumentar gradualmente a duração e a frequência.
Essa progressão pode tornar a mudança mais sustentável.
O NIDDK recomenda começar lentamente e aumentar a atividade conforme a capacidade da pessoa.
Preciso fazer exercício todos os dias?
Não necessariamente.
A recomendação para a maioria dos adultos é distribuir a atividade ao longo de pelo menos três dias da semana e evitar mais de dois dias consecutivos sem atividade.
Além dos exercícios planejados, também é importante diminuir períodos prolongados sentado.
A ADA recomenda interromper períodos prolongados de sedentarismo pelo menos a cada 30 minutos, levantando, caminhando ou fazendo algum movimento leve.
Isso é especialmente útil para quem passa muitas horas trabalhando sentado ou assistindo televisão.
O exercício pode baixar a glicemia?
Pode.
A atividade física aumenta a utilização de glicose pelos músculos e pode melhorar a sensibilidade à insulina.
Porém, a resposta da glicemia ao exercício não é exatamente igual para todas as pessoas.
Ela pode depender de:
- tipo de exercício;
- intensidade;
- duração;
- alimentação;
- horário;
- medicamentos;
- uso de insulina;
- nível de glicemia antes da atividade;
- presença de outras condições de saúde.
Por isso, pessoas que utilizam medicamentos capazes de provocar hipoglicemia precisam receber orientação específica sobre atividade física.
Quem usa insulina precisa ter mais cuidado?
Sim.
Alguns medicamentos para diabetes, principalmente insulina e determinados medicamentos que estimulam a liberação de insulina, podem aumentar o risco de hipoglicemia.
A atividade física pode contribuir para essa queda da glicemia.
Por isso, quem utiliza esses medicamentos pode precisar aprender a monitorar a glicemia e ajustar alimentação, horários ou medicamentos conforme orientação da equipe de saúde.
Não faça ajustes de insulina ou medicamentos por conta própria.
Todo mundo com diabetes pode fazer qualquer exercício?
Não.
A maioria das pessoas com diabetes pode ser fisicamente ativa, mas o tipo e a intensidade da atividade precisam ser adaptados quando existem complicações ou outras condições de saúde.
A ADA destaca cuidados específicos para pessoas com problemas como:
- neuropatia periférica;
- alterações nos pés;
- histórico de úlceras;
- retinopatia;
- pressão arterial inadequadamente controlada;
- problemas de equilíbrio;
- neuropatia autonômica;
- outras complicações relacionadas ao diabetes.
Por exemplo, algumas pessoas com alterações importantes nos pés podem precisar evitar determinadas atividades de impacto.
Quem possui complicações deve conversar com o profissional responsável antes de iniciar ou aumentar significativamente a intensidade dos exercícios.
Exercício intenso é melhor?
Não necessariamente.
Exercícios de maior intensidade podem trazer benefícios, mas não são obrigatórios para controlar o diabetes tipo 2.
Para muitas pessoas, atividades moderadas realizadas regularmente já oferecem benefícios importantes.
A ADA recomenda que o plano seja individualizado de acordo com idade, condicionamento físico, preferências, objetivos e condições de saúde.
Portanto, não é necessário começar correndo ou fazendo treinos muito intensos.
Um exemplo de rotina para começar
Uma pessoa que está liberada para atividade física pode organizar uma rotina progressiva como:
Segunda: caminhada
Terça: exercícios leves de força
Quarta: caminhada
Quinta: descanso ou atividade leve
Sexta: caminhada
Sábado: exercícios de força
Domingo: atividade leve ou descanso
A duração e intensidade precisam ser adaptadas à condição individual.
Esse é apenas um exemplo de organização, não uma prescrição de exercício.
E se eu não tiver tempo para 30 minutos?
A atividade pode ser distribuída ao longo do dia.
Em vez de pensar:
“Preciso encontrar meia hora livre.”
Pode ser mais fácil pensar:
- 10 minutos pela manhã;
- 10 minutos à tarde;
- 10 minutos à noite.
Pequenos períodos de movimento também ajudam a aumentar a atividade diária.
O importante é construir uma rotina que possa ser mantida.
Exercício substitui o medicamento?
Não necessariamente.
A atividade física é parte do tratamento, mas não substitui automaticamente os medicamentos prescritos.
Algumas pessoas conseguem melhorar significativamente o controle da glicemia com mudanças no estilo de vida. Outras continuam precisando de medicamentos.
O tratamento deve ser individualizado.
Se a glicemia melhorar depois que você começou a se exercitar, isso é importante para ser informado ao profissional que acompanha seu diabetes — mas não significa que você deva interromper o medicamento sozinho.
O exercício ajuda a prevenir complicações?
A atividade física está associada a benefícios cardiovasculares e metabólicos e pode contribuir para reduzir fatores de risco relacionados ao diabetes. A ADA também destaca associação entre níveis mais altos de atividade física e menor risco de complicações cardiovasculares e microvasculares.
Isso não significa que exercício sozinho impeça todas as complicações.
O controle do diabetes envolve também alimentação, medicamentos quando necessários, pressão arterial, colesterol, acompanhamento dos rins, olhos e pés e outros cuidados.
O mais importante é começar
Para quem tem diabetes tipo 2 e está sedentário, a ideia de chegar imediatamente a 150 minutos semanais pode parecer difícil.
Mas o primeiro passo pode ser muito menor.
Uma caminhada curta.
Alguns minutos de alongamento.
Levantar regularmente durante o trabalho.
Dançar em casa.
Subir alguns degraus quando for seguro.
Depois, a atividade pode aumentar gradualmente.
Movimentar-se mais do que antes já é um avanço.
Procure orientação profissional
Quem tem diabetes tipo 2 pode buscar acompanhamento pelo SUS ou pela rede particular.
O médico clínico geral ou médico de família pode avaliar a condição geral e identificar se existem fatores que exigem cuidados específicos durante a atividade física.
Quando necessário, podem participar do acompanhamento profissionais como endocrinologista, fisioterapeuta ou profissional de educação física.
Se você possui complicações do diabetes, doença cardiovascular, problemas nos pés ou outras condições de saúde, converse com sua equipe antes de aumentar significativamente a intensidade dos exercícios.
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para quem tem diabetes tipo 2?
Não existe um único exercício ideal para todas as pessoas. Caminhada, bicicleta, natação, dança e exercícios de resistência podem fazer parte da rotina. O plano deve considerar condição física, preferências e possíveis complicações.
Quanto tempo um diabético deve caminhar por dia?
Para a maioria dos adultos, a recomendação geral é atingir pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada a vigorosa, distribuídos por pelo menos três dias.
Quem tem diabetes pode fazer musculação?
Sim. A ADA recomenda exercícios de resistência 2 a 3 vezes por semana para adultos com diabetes.
Caminhar depois de comer ajuda na glicemia?
A atividade física após as refeições pode influenciar a glicemia, mas a resposta varia de pessoa para pessoa. O horário e a intensidade devem ser adequados à rotina e ao tratamento individual.
Exercício pode causar hipoglicemia?
Pode, principalmente em pessoas que utilizam insulina ou determinados medicamentos. Nesses casos, é importante receber orientação sobre monitoramento e prevenção da hipoglicemia.
Quem tem diabetes pode correr?
Algumas pessoas com diabetes tipo 2 podem correr normalmente. Porém, a atividade deve ser adequada ao condicionamento e às condições de saúde, especialmente quando existem problemas cardiovasculares, neuropatia, alterações nos pés ou retinopatia.